dates

Lundi/mardi

Jeudi au plus tard si course

dimanche

dimanche

15/03 au

21/03

40’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

En côte ( 8 à 10%)

20 montées de genoux  x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition.

+

8 x 12’’ accélérations en côte

En montant haut les genoux , attitude droite, foulées amples.

Pas au maximum.

Récupérer 1’ entre chaque.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire. 

Footing de 1h 15’

avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser +

4 x 10’’

En accélérant

pas au maximum

Récupération  1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

« entrainement-sportif.fr »

Course de 10kms

Parcours plat si possible.

Mais pas plus long !!!

Sinon

Footing de

1h 30’/1h20’

avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

22/03 au 28/03

Repos si course le dimanche

Sinon :

Footing de 1h avec cardio fréquence métre:

Test-30 pulsations

 à ne pas dépasser.

+

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération  1’entre chaque.

Footing de

1h 30’/1h20’

avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser

+

4 x 10’’

En accélérant

pas au maximum

Récupération  1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

30’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

30’’ de course rapide mais pas à 100% ! +  30’’ de récupération en marchant   x   8

Sur terrain plat.

+

4’ de récupération

+

30’’ de course rapide mais pas à 100% ! +  30’’ de récupération en marchant   x   8

Sur terrain plat.

Pulsations à s’approcher sans les dépasser:Pulsations max ( test)- 6