Semi-Marathon des Fables : la préparation - 1ère quinzaine de mars

dimanche 28 février 2010
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Nous vous proposons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements.

Voici le contenu du programme de la 1ère quinzaine de mars

dates

Lundi/mardi/mercredi

Jeudi/vendredi

Samedi/dimanche

1/03 au 7/03

 

45’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

En côte ( 8 à 10%)

20 montées de genoux  x 5

Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition.

+

8 x 12’’ accélérations en côte

En montant haut les genoux , attitude droite, foulées amples.

Pas au maximum.

Récupérer 1’ entre chaque.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h 20’

avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser +

4 x 10’’

En accélérant

pas au maximum

Récupération  1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

« entrainement-sportif.fr »

 

 

Séance importante

30’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

30’’ de course rapide mais pas à 100% ! +  30’’ de récupération en marchant   x   6 fois

Sur terrain plat.

+

4à5’ de récupération

+

30’’ de course rapide mais pas à 100% ! +  30’’ de récupération en marchant   x   6 fois

Sur terrain plat.

 

Pulsations à s’approcher mais à ne dépasser, IMPERATIVEMENT :

Pulsations max (du test) - 6

8/03 au 14/03

Mercredi :

Footing de 1h avec cardio fréquence métre:

 

Test-30 pulsations

 à ne pas dépasser.

+

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération  1’entre chaque.

 

 

 

 

 

 

 

 

Repos total

 

Footing de 1h 30’

avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser +

5 x 10’’

En accélérant

pas au maximum

Récupération  1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

 

 

 


Commentaires  forum ferme

Logo de fievez philippe
mardi 2 mars 2010 à 21h54 - par  fievez philippe

bonsoir,
c’est avec plaisir que j’essaierais d’aider les coureurs à résoudre des problèmes liés aux entrainements.
sportivement
philippe

Logo de Patrice
lundi 1er mars 2010 à 16h25 - par  Patrice

Bonjour Philippe,

Es tu disponible pour répondre ici aux coureurs qui se posent des questions quant à leur préparation semi ou 10km ?

Patrice