Semi-Marathon des Fables : la préparation - 2ème quinzaine de février

samedi 13 février 2010
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Nous vous proposerons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements.

 

RESPECTER UN JOUR DE REPOS MINIMUM ENTRE CHAQUE SEANCE

Dates

Lundi/mardi/mercredi

Jeudi/vendredi

Samedi/dimanche

15/02 au 21/02

 

Footing de 1h avec cardio fréquence métre

220-âge-30 : pulsations à ne pas dépasser en footings

+

Importantissime :TEST

 

Prise de pulsations maximales :

1’30’’( ou 1 tour de piste) à 100%

Relever vos pulsations maximales et retenez les ,

se sera votre référence pour vos entrainements futurs.

 

 

45’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

20 montées de genoux x 4

20 talons fesses x 4

Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice.

+

Trouver une côte de 8 à 10%

20 montées de genoux x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h avec cardio fréquence :

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser.

+

gainage

10 exercices de 30’’

(exercices sur « entrainement-sportif.fr »

22/02 au 28/02

 

Footing de 1h avec cardio fréquence métre:

 

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser.

+

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération 1’entre chaque.

 

 

45’ de footing (Test-30 pulsations)

+

en côte :

20 montées de genoux x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice.

6x 10’’en accélération, montez bien les genoux

Privilégier la technique de course.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h 15’avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser +

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération 1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

 

 

Récupération et prévention : hydratation, alimentation, sommeil et étirements.