Semi-Marathon des Fables : la préparation - 2ème quinzaine de février

samedi 13 février 2010
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Nous vous proposerons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements.

 

RESPECTER UN JOUR DE REPOS MINIMUM ENTRE CHAQUE SEANCE

Dates

Lundi/mardi/mercredi

Jeudi/vendredi

Samedi/dimanche

15/02 au 21/02

 

Footing de 1h avec cardio fréquence métre

220-âge-30 : pulsations à ne pas dépasser en footings

+

Importantissime :TEST

 

Prise de pulsations maximales :

1’30’’( ou 1 tour de piste) à 100%

Relever vos pulsations maximales et retenez les ,

se sera votre référence pour vos entrainements futurs.

 

 

45’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

20 montées de genoux x 4

20 talons fesses x 4

Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice.

+

Trouver une côte de 8 à 10%

20 montées de genoux x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h avec cardio fréquence :

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser.

+

gainage

10 exercices de 30’’

(exercices sur « entrainement-sportif.fr »

22/02 au 28/02

 

Footing de 1h avec cardio fréquence métre:

 

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser.

+

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération 1’entre chaque.

 

 

45’ de footing (Test-30 pulsations)

+

en côte :

20 montées de genoux x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice.

6x 10’’en accélération, montez bien les genoux

Privilégier la technique de course.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h 15’avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser +

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération 1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

 

 

Récupération et prévention : hydratation, alimentation, sommeil et étirements.


Brèves

Pass’Sport : la nouvelle allocation de rentrée sportive

dimanche 25 juillet

Le Pass’Sport est une nouvelle allocation de rentrée sportive de 50 euros par enfant pour financer tout ou partie de son inscription dans une association sportive de septembre 2021 à juin 2022.

Tu as reçu ou vas recevoir cet été un courrier du ministère de l’Education nationale, de la Jeunesse et des Sports t’informant que tu bénéficies du Pass’Sport.

Présente-toi au club sportif de ton choix muni de ce courrier et 50 € te seront remboursés sur ton adhésion ou ta licence dans un club.