Semi-Marathon des Fables : la préparation - 2ème quinzaine de février
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Nous vous proposerons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements.
RESPECTER UN JOUR DE REPOS MINIMUM ENTRE CHAQUE SEANCE
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Dates |
Lundi/mardi/mercredi |
Jeudi/vendredi |
Samedi/dimanche |
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15/02 au 21/02 |
Footing de 1h avec cardio fréquence métre 220-âge-30 : pulsations à ne pas dépasser en footings + Importantissime :TEST
Prise de pulsations maximales : 1’30’’( ou 1 tour de piste) à 100% Relever vos pulsations maximales et retenez les , se sera votre référence pour vos entrainements futurs.
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45’ de footing ( avec cardio) Test-30 pulsations + 20 montées de genoux x 4 20 talons fesses x 4 Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice. + Trouver une côte de 8 à 10% 20 montées de genoux x 8 Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition. + étirements (passifs )pendant 10’ 30’’par étirements 2 répétitions par groupe musculaire.
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Footing de 1h avec cardio fréquence : Test-30 pulsations à ne pas dépasser. + gainage 10 exercices de 30’’ (exercices sur « entrainement-sportif.fr » |
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22/02 au 28/02 |
Footing de 1h avec cardio fréquence métre:
Test-30 pulsations à ne pas dépasser. + 5 x 10’’ pas au maximum Récupération 1’entre chaque.
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45’ de footing (Test-30 pulsations) + en côte : 20 montées de genoux x 8 Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice. 6x 10’’en accélération, montez bien les genoux Privilégier la technique de course. + étirements (passifs )pendant 10’ 30’’par étirements 2 répétitions par groupe musculaire.
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Footing de 1h 15’avec cardio fréquence métre Test-30 pulsations à ne pas dépasser + 5 x 10’’ pas au maximum Récupération 1’entre chaque. + gainage 10 exercices de 30’’
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Récupération et prévention : hydratation, alimentation, sommeil et étirements.
