Semi-Marathon des Fables : la préparation - 2ème quinzaine de février

samedi 13 février 2010
popularité : 10%

Nous vous proposerons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements.

 

RESPECTER UN JOUR DE REPOS MINIMUM ENTRE CHAQUE SEANCE

Dates

Lundi/mardi/mercredi

Jeudi/vendredi

Samedi/dimanche

15/02 au 21/02

 

Footing de 1h avec cardio fréquence métre

220-âge-30 : pulsations à ne pas dépasser en footings

+

Importantissime :TEST

 

Prise de pulsations maximales :

1’30’’( ou 1 tour de piste) à 100%

Relever vos pulsations maximales et retenez les ,

se sera votre référence pour vos entrainements futurs.

 

 

45’ de footing ( avec cardio)

Test-30 pulsations

+

20 montées de genoux x 4

20 talons fesses x 4

Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice.

+

Trouver une côte de 8 à 10%

20 montées de genoux x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h avec cardio fréquence :

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser.

+

gainage

10 exercices de 30’’

(exercices sur « entrainement-sportif.fr »

22/02 au 28/02

 

Footing de 1h avec cardio fréquence métre:

 

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser.

+

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération 1’entre chaque.

 

 

45’ de footing (Test-30 pulsations)

+

en côte :

20 montées de genoux x 8

Récupérer 1 ‘ entre chaque exercice.

6x 10’’en accélération, montez bien les genoux

Privilégier la technique de course.

+

étirements (passifs )pendant 10’

30’’par étirements

2 répétitions par groupe musculaire.

 

 

Footing de 1h 15’avec cardio fréquence métre

Test-30 pulsations

à ne pas dépasser +

5 x 10’’ pas au maximum

Récupération 1’entre chaque.

+

gainage

10 exercices de 30’’

 

 

Récupération et prévention : hydratation, alimentation, sommeil et étirements.


Brèves

Calendrier début de saison des poussins

lundi 18 septembre
Cliquez ICI

100 x 400m le vendredi 22 septembre 2023

mardi 1er août

Habituellement organisé le samedi après-midi, le traditionnel relais de rentrée aura lieu cette année un vendredi à partir de 18 heures.
Le but est de réunir un maximum de relayeur qu’ils soient athlètes, dirigeants, parents d’athlètes ou sympathisants du club.
Venez nombreux fêter la rentrée de l’ACCT ce vendredi 22 septembre !!

Sur le Web : Le 100x400m de 2022

OCTOBRE ROSE le vendredi 6 octobre 2023

jeudi 20 juillet

Le 4 octobre 2023 aura lieu la 4ème édiion des foulées roses.
Les records sont faits pour être battus, venez encore plus nombreux cette année pour battre le record des 762 participants de 2022

Les inscriptions sur le site Decathlon ICI

Sur le Web : Inscriptions en ligne